Гимнастика для укрепления сухожилий и связок

Как укрепить связки и сухожилия

Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов. Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна. Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.

Если для обычного человека подобные травмы просто приносят дискомфорт и неудобства, то для спортсмена это может стать окончанием карьеры.

Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.

Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

Упражнения для укрепления сухожилий и связок

Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.

Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

Приседания с отягощением и без

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.

Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.

Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.

Упражнения для икр

Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

Упражнения для плеч и трицепса

Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

Статические упражнения

Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.

Упражнение с цепями

Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

  1. Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
  2. Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
  3. Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
  4. Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
  5. Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
  6. Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.

Советы по выполнению упражнений

  • Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
  • Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
  • Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
  • Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
  • Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

Питание для укрепления сухожилий и связок

В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса. Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения. Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.

К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.

Следует ограничить потребление таких продуктов:

  • консерванты;
  • пищевые красители;
  • сладкие газированные напитки;
  • сухарики, чипсы;
  • жевательная резинка и карамель.

Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.

Введите в меню такие продукты:

  • яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
  • жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
  • молочные продукты и халву (источники кальция);
  • миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
  • цитрусовые.

Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.

Специальные средства

Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

  • хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
  • глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
  • кремний – делает ткани прочными и твердыми;
  • желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
  • метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

Укрепление связок и сухожилий

Как укрепить связки — сегодня спрашивают многие люди, от молодых до пожилых. Разберемся, почему же у людей появляются проблемы со связками. В связи с нарушениями обменных процессов в тканях, у человека появляются боли в сухожилиях. Ткани становятся менее эластичными, а соединительнотканные волокна претерпевают дегенеративные изменения. В этой статье речь пойдет о том, как укрепить суставы и связки.

Укрепление связок и сухожилий особенно важно для людей, которые занимаются спортом и пожилых. Если вовремя не начать укреплять тело, то можно получить серьезную травму, например, растянуть связку. А это влечет за собой последствия – постоянные болевые ощущения в месте растяжения, а также невозможность нормально передвигаться. Растяжение со временем проходит, и связки приходят в норму, а если человек получит разрыв связки, то он уже никогда не сможет заниматься профессиональным спортом.

Упражнения

Большинство спортсменов считают, что лучше регулярно производить профилактику и укреплять сухожилия и связки, чем впоследствии лечить их, тратя кучу времени и денег. Специалисты рекомендуют не ждать, пока сухожилия начнут разрушаться и болеть, а начинать действовать с молодости. Укрепить сухожилия можно только комплексно, сюда включается правильное питание, тренировка и витамины. Укреплению связок и сухожилий может помочь специальная тренировка.

Приседания. Ноги следует поставить на ширине плеч, при этом носки слегка вывернуть. Опускаться вниз нужно медленно до тех пор, пока таз не окажется чуть ниже колен. Внимательно следите за тем, чтобы линии стопы и одноименного бедра были параллельны. Присев, до нужного уровня, медленно встаньте. Повторите упражнение 8-10 раз, отдохните пару минут, и выполните еще несколько подходов. После нескольких тренировок можно усложнить задачу и приседать с грузом, через определенное время увеличивая его. Чаще всего начальный груз весит около 5-10 кг. Не более. Данное упражнение можно назвать лучшим для укрепления бедер и ног.

Упражнения для икр. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать носочками на небольшую возвышенность (ступеньку, бордюр) поставить ноги прямо и подняться на носки, при этом икры должны быть напряжены. Следует задержаться в данном положении, а затем медленно-медленно опуститься, коснувшись пятками пола.

Затем выполнить два похожих упражнения. Одно с носками, поставленными наружу, другое – носками, направленными внутрь. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на одной ноге или выполнять его с дополнительным грузом. Делать упражнение можно в любое удобное время. Также специалисты рекомендуют выработать привычку при ходьбе делать упор на носки, а не на пятку.

Упражнения для плеч и трицепса. Самыми доступными и эффективными упражнениями являются подтягивания, идеально с широким хватом, и отжимания.

Если есть возможность посещать зал или оборудовать домашний спорт-уголок, нужно подключить жим от груди лежа. Упражнение выполняется со штангой, лежа на скамье. Внимание! По достижению определенного веса, рядом должен находится страхующий.

Статистические упражнения. Для выполнения упражнения следует взять штангу и положить ее на плечи. Суть заключается в том, чтобы удержать равновесие, стоя на носках. Эта тренировка способствует укреплению сухожилий и связок ступней и икр и голени. Укрепляются все мышцы ног, включая самые незадействованные. Выполнять упражнение следует в течение одной минуты.

Правила

Существуют некоторые правила выполнения упражнений для укрепления связок и сухожилий:

  • Перечисленный комплекс тренировок следует выполнять через день. Каждое упражнение делается 15-20 раз в 2-3 подхода.
  • Чтобы защитить сухожилия и колени, следует тщательно следить за техникой выполнения упражнения.
  • Силовые упражнения лучше проводить вместе с тренером, который проконтролирует технику и грамотно подберет уровень нагрузки.
  • Не следует делать упражнения ежедневно. Начните с 2-3 тренировок в неделю. Через время добавьте еще 1-2 тренировки.
  • Нагрузку лучше циклировать. Например, первая тренировка текущей недели самая легкая, вторая — интенсивнее, а третья — тяжелая. Затем самый продолжительный период отдыха.
  • Если имеются старые травмы или повреждения, следует приступать к занятиям только после консультации с ортопедом и крайне аккуратно наращивать нагрузку.

Для поддержания связок и сухожилий в надлежащем состоянии, организм должен получать необходимые витамины и микроэлементы. Как известно, одни продукты вредны для организма, а другие полезны. Для того, чтобы предотвратить появление остеопороза и сохранить подвижность связок, следует отказаться от продуктов, содержащих различные искусственные добавки и красители.

Продукты

Для укрепления сухожилий необходимо употреблять отварные, тушеные и запеченные продукты. В качестве десерта можно использовать фрукты, морсы, натуральные желе и соки. Лучше выбирать сбалансированную еду, насыщенную различными микроэлементами.

К таким продуктам относятся:

  • Яйца, вишня, абрикос, инжир и овощи зеленого цвета;
  • Финики, гречка, фасоль, курага, соя, овсянка, чернослив, отруби, шоколад, изюм. Эти продукты содержат в себе много магния;
  • Молочные и кисломолочные продукты, сыр твердых сортов – продукты, содержащие кальций;
  • Морские продукты содержат в себе фосфор.

Не рекомендуется пить кофе или черный чай. Лучше употреблять натуральный зеленый чай (не в пакетиках).

Витамины

Витамины являются залогом здоровых связок. Нужно регулярно употреблять:

  • Витаминные комплексы группы А, Е, С, К и В – восстанавливают опорно-двигательную систему;
  • Витамин Д задерживает кальций в организме, что останавливает разрушение суставов;
  • Витамин С – участвует в образовании новых клеток;
  • Витамин F снимает воспалительные процессы.

Можно замораживать ягоды и овощи на зиму и употреблять их в течение зимы. От солений лучше отказаться, они негативно влияют на работу организма. Готовить пищу следует в эмалированной посуде, которая сохраняет все полезные свойства. Практика показывает, что связки можно восстановить только комплексно. Следует регулярно тренироваться, правильно питаться и принимать витамины. Если делать все правильно, то сухожилия и связки обязательно будут в норме.

Упражнения для бегунов: укрепляем сухожилия и связки

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками — это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) — это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. 😉

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов — ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru

ЗКС — задняя крестообразная связка, ПКС — передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Источники: http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya, http://nogi.guru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki.html, http://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-begunov-ukreplyaem-suhozhiliya-svyazki/

18 комментариев
  • megan92 ()   2 недели назад
    Подскажите, кто как борется с болью в суставах? Жутко болят колени(( Пью обезболивающие, но понимаю, что борюсь со следствием, а не с причиной...
  • Дарья ()   2 недели назад
    Несколько лет боролась со своими больными суставами и только прочитав эту статью, уже давно забыла про "неизлечимые" суставы
  • megan92 ()   13 дней назад
    Дарья, киньте ссылку на статью!
    P.S. Я тоже из города
    ))
  • Дарья ()   12 дней назад
    megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
  • Соня 10 дней назад
    А это не развод? Почему в Интернете продают?
  • юлек26 (Тверь)   10 дней назад
    Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
  • Ответ Редакции 10 дней назад
    Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения суставов действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
  • Соня 10 дней назад
    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
  • Margo (Ульяновск)   8 дней назад
    А кто-нибудь пробовал народные методы лечения суставов? Бабушка таблеткам не доверяет, мучается от боли...
  • Андрей Неделю назад
    Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
  • Екатерина Неделю назад
    Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
  • Мария 5 дней назад
    Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с заболеваниями суставов говорили. Говорят что нашли способ навсегда вылечить суставы и спину, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
  • Елена (врач эндокринолог) 6 дней назад
    Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью вылечить больные суставы.
  • александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
  • Максим 4 дня назад
    кто Диклофенак пробовал? как эффект? помогло?
  • Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
    Практически не помогло. Не советую.
  • Елена (врач эндокринолог) Вчера
    Максим, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с заболеваниями суставов, в 21 веке любые суставы можно вылечить!
  • Максим Сегодня
    Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector