Растяжка для тазобедренных суставов для начинающих

Содержание

Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Как раскрыть тазобедренный сустав

Самым крупным суставным комплексом в организме человека считается тазобедренный сустав. Его гибкость и эластичность является главным критерием его здоровья. Малоподвижность и плохая эластичность таза приводит к развитию ряда серьезных заболеваний, а именно артрозам, артритам, разрыву связок, повреждению тканей в соединительной системе нижних конечностей, а также болезням мочеполовой системы в организме каждого человека.

Для чего необходима растяжка тазобедренного сустава

Необходимость в раскрытии таза сводится к следующим положительным эффектам:

  • улучшению общего самочувствия и предотвращению возникновения различных заболеваний;
  • усилению кровообращения в области таза, предотвращению возникновения болезней мочеполовой системы;
  • улучшению растяжки и лучшему выполнению различных упражнений как для спортсменов, так и для любителей;
  • укреплению мышц живота;
  • избавлению от лишних жировых отложений в области талии и бедер;
  • улучшению работы органов брюшной полости и снятие напряжения с мышц, находящихся в нижней части живота;
  • профилактике возникновения поясничной грыжи и остеохондроза;
  • снижению болевого синдрома в области поясницы;
  • профилактике возникновения артроза и артрита.

Основные правила для выполнения упражнений

Соединения суставов могут раскрыться посредством выполнения комплекса специальных упражнений. Особое место в раскрытии тазобедренного сустава занимает йога.

При растяжении между суставами образуется некое пространство. Его появление способствует хорошей выработке синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость, крайне необходима для их подвижности, поскольку именно от нее подпитывается хрящевой слой и снижается трение между суставами.

Основные правила для правильного раскрытия суставов заключаются в следующем:

  1. Непосредственно перед растяжкой необходимо тщательно изучить все правила выполнения упражнения.
  2. Каждое упражнение необходимо делать последовательно и не спеша. Это позволит суставам привыкнуть к комплексу и, тем самым, избавит от болевых ощущений, которые нередко появляются во время растяжения.
  3. Если в процессе выполнения упражнений почувствовалась сильная и резкая боль, то в таком случае специалисты рекомендуют приостановить занятие. Болевые ощущение могут свидетельствовать о том, что была нарушена циркуляция крови.
  4. При проведении комплексных упражнений на растяжку бедра особо важную роль играет систематичность. В неделю необходимо проводить от 2 до 4 занятий.

Йогу или подобные физические упражнения для раскрытия суставов необходимо начинать с самых простейших поз или асан на раскрытие таза. Асана – это название позы в йоге.

Благодаря этому ваше тело постепенно растянется в необходимой мере, и организм будет готов к выполнению более сложных упражнений. Переход сразу к сложным упражнениям может привести к растяжению связок и серьезными травмами.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренного сустава

Раскрыть тазобедренный сустав можно при выполнении упражнений, которые необходимо выполнять постепенно и поочередно, без резких движений. Если ранее проходилось лечение, связанное с проблемами в суставах таза, то подобные упражнения необходимо проводить исключительно после полного курса лечения и купирования болевого синдрома.

Упражнения в положении лежа

  1. В положении на спине, поднимите одну ногу вверх, выровняв ее в колене. После этого покачайте ее из стороны в сторону. При болях или лечения ногу можно немного согнуть в колене. Затем выполнить это же упражнение второй ногой и повторить заново. После поднять две ноги и маятником разводить их в разные стороны.
  2. В исходном положении на боку поднять, а после опустить ногу 10 раз. Повторить то же со второй ногой.
  3. В положении лежа на животе (можно положить под живот небольшую подушечку или скрученный валик), выполнять махи ногами поочередно верх-вниз.

Упражнения в положении сидя

Сидя на стуле необходимо держать ровной спину. После совершите наклон вниз и коснитесь кончиками пальцев пола, по обе стороны от стоящих ступней. Вернувшись в исходное положение, поднимите одно колено вверх под прямым углом. Поочередно после наклона поднимает колено одной, а после другой ногой.

Упражнения в положении стоя

В положении стоя поставьте перед собой стул со спинкой (он будет служить опорой) и выполняйте махи прямой ногой в разные стороны (вперед, назад, в сторону). То же самое и со второй ногой.

Чтобы разработать тазобедренный сустав, подобный комплекс упражнений может выполнять каждый, в независимости от возраста и пола. Перед выполнением более сложных физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом или инструктором по лечебной физкультуре (ЛФК).

Йога для тазобедренного сустава

Раскрытие таза в йоге производится при выполнении определённых асан. Перед их выполнением необходимо подготовить свое тело, иначе вы можете получить серьезные травмы.

Подготовка к занятию

  1. Занять положение сидя на полу. Выпрямить ноги перед собой. После необходимо наклониться вперед (спина остается ровной) и попытаться обхватить икры руками, задерживаясь в таком положении несколько секунд. Повторять наклоны следует от 2 до 6 раз.
  2. В положении лежа на спине, поднять одну выпрямленную ногу в колене до 90 градусов и задержаться в таком положении до 15 секунд, после опускать ее необходимо плавно, сохраняя напряжение во всем теле. То же самое повторить и со второй ногой.
  3. В положении сидя, согнуть одну ногу в колене назад (пятка должна оказаться под серединой ягодиц), вторую прямую ногу завести назад и выгнуться так, чтобы бедро касалось пола. Зафиксироваться в таком положении, до тех пор, пока вам не станет комфортно. Повторить то же самое и со второй ногой.

Основные асаны

Для начала необходимо тщательно изучить только одну асану в йоге и только после этого переходить к следующему упражнению. Лишь в этом случае можно достичь желаемого результата.

Необходимо принять позу лежа на животе. После поднять ноги вверх и обхватить руками область щиколоток. От сгиба колен до позвоночника должен образоваться прогиб. Зафиксироваться в данной позе 10 секунд.

Это упражнение способствует растяжению связок и улучшению кровообращения. Для новичков на первых этапах занятий можно использовать для удержания ног на весу скрученное полотенце. Если при выполнении асан вы чувствуете определенный дискомфорт, то это свидетельствует о плохой гибкости спинных и тазовых мышц.

Угол в сидячем положении

В положении сидя на полу, необходимо как можно шире развести прямые ноги в стороны. После совершить наклон вперед и попытаться кончиками пальцев рук дотронуться до кончиков пальцев ног. После необходимо коснуться подбородком и грудью пола. Оставаться в таком положении в течении 1 минуты (новичкам можно до 30 секунд).

Поза бабочки

Сидя на полу, согнуть ноги в коленях и развести в разные стороны. При этом ступни должны упираться друг в друга. Стопы необходимо попытаться подвести как можно ближе к промежности. Находиться в этой позе необходимо 10 секунд, после совершить наклон вперед, держа при этом спину ровно. Асану необходимо повторять 2-4 раза подряд.

Поза бабочки довольно сложное упражнение для новичков, так как подтянуть ноги к промежности с первого раза могут не все. Но со временем все получится, главное не отчаиваться.

Поза Лотоса

Занять положение сидя на полу, спина должна быть ровной. Левую ногу (ступню) обхватить обеими руками и положить ее на внутреннюю часть противоположного бедра так, чтобы пятка уперлась в низ живота. То же самое сделать и со второй ногой. Далее руки положить на колени, ладонями вверх. Пробыть в такой позе как можно дольше, но не менее 1 минуты и с каждым разом увеличивая время.

Для правильного растягивания суставов необходимо сделать то же и со второй ногой. То есть левая в данном случае будет наверху, а правая внизу.

Подведя итоги, стоит отметить, что любые даже самые элементарные упражнения, для новичков могут даваться с трудностью. Но для достижения результатов, необходимо заниматься регулярно, не пропуская занятий. И в результате ваши суставы станут гибкими, что впоследствии предотвратит возникновение различных заболеваний или травм.

СТРЕТЧИНГ: 12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Источники: http://goodlooker.ru/olga-sagai-tazobedrennie-sustavy.html, http://osteocure.ru/uprazhneniya/raskrytie-tazobedrennogo-sustava.html, http://econet.ru/articles/183903-stretching-12-luchshih-uprazhneniy-dlya-podvizhnosti-tazobedrennyh-sustavov

18 комментариев
  • megan92 ()   2 недели назад
    Подскажите, кто как борется с болью в суставах? Жутко болят колени(( Пью обезболивающие, но понимаю, что борюсь со следствием, а не с причиной...
  • Дарья ()   2 недели назад
    Несколько лет боролась со своими больными суставами и только прочитав эту статью, уже давно забыла про "неизлечимые" суставы
  • megan92 ()   13 дней назад
    Дарья, киньте ссылку на статью!
    P.S. Я тоже из города
    ))
  • Дарья ()   12 дней назад
    megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
  • Соня 10 дней назад
    А это не развод? Почему в Интернете продают?
  • юлек26 (Тверь)   10 дней назад
    Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
  • Ответ Редакции 10 дней назад
    Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения суставов действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
  • Соня 10 дней назад
    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
  • Margo (Ульяновск)   8 дней назад
    А кто-нибудь пробовал народные методы лечения суставов? Бабушка таблеткам не доверяет, мучается от боли...
  • Андрей Неделю назад
    Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
  • Екатерина Неделю назад
    Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
  • Мария 5 дней назад
    Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с заболеваниями суставов говорили. Говорят что нашли способ навсегда вылечить суставы и спину, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
  • Елена (врач эндокринолог) 6 дней назад
    Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью вылечить больные суставы.
  • александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
  • Максим 4 дня назад
    кто Диклофенак пробовал? как эффект? помогло?
  • Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
    Практически не помогло. Не советую.
  • Елена (врач эндокринолог) Вчера
    Максим, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с заболеваниями суставов, в 21 веке любые суставы можно вылечить!
  • Максим Сегодня
    Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector