Разминка и растяжка мышц и связок

Содержание

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат .

Упражнения для разминки и растяжки перед тренировкой

Перед тем как приступить к тренировке, необходимо подготовить мышцы и связки. Для этого и необходима разминка. Всего за несколько минут мышцы разогреваются, разрабатывается подвижность суставов и эластичность связок. Причем выполнять разминку необходимо перед любыми видами тренировки, даже перед легкими программами, но особенно — перед аэробными и силовыми занятиями. Если разминку не проводить, то можно повредить связки. Благодаря правильной разминке усиливаются сердечно-сосудистые функции, после чего увеличивается частота пульса, а кровоток тканей стимулируется.

Необходимость подготовки к нагрузкам

Перед основной тренировкой необходимо делать разминку в любых условиях: во время занятий на улице, в спортивном зале, в домашних условиях. Правильное начало займет 10−20 минут, но поможет грамотно настроиться на дальнейшее занятие.

Что дает разминка перед любой тренировкой:

  • Суставы двигательного аппарата начинают работать, разогреваются, растягиваются и исключают повреждений при любых серьезных упражнениях.
  • Сердечно-сосудистый аппарат настраивается на работу и подготавливает весь организм к повышенным нагрузкам. Но стоит учитывать, что пульс не должен подниматься выше 100 ударов в минуту.
  • Неспешная подготовка улучшает кровообращение всех внутренних органов примерно на 70%, благодаря чему, капиллярные сосуды расширяются, кровоток крови улучшается. Все эти изменения запускают программу метаболических процессов.
  • В крови начинает вырабатываться адреналин, а именно он помогает лучше справиться с усиленными тренировками.
  • Кроме того, разминка подготавливает организм на моральном уровне. Несложные тренировки помогают сконцентрироваться и настроиться на продолжительную тренировку.
  • Простые упражнения стимулируют связи головного мозга на уровне нейронов и проводят стабилизацию нервной системы.

Начало спортивных занятий

Важно ответить на вопрос: как правильно делать разминку перед тренировкой? Чтобы разминка проводилась правильно и приносила только пользу, необходимо разобраться в основных правилах и особенностях начала занятий, ведь от правильности их проведения будет зависеть эффективность основных упражнений.

Главное, это выдержать определенную временную норму. Эффективная разминка не должна выполняться менее 10 минут.

Причем слишком спокойная подготовка не принесет пользы, даже если потратить на нее 30 минут. Движения должны быть ритмичными, не медленными, но и не слишком резкими, ведь целью разминки является подготовка мышц, а не их тренировка. Слишком резкие и быстрые движения могут травмировать связки или мышцы.

Подготовительные упражнения могут включать в себя движения с легкими гантелями продолжительностью не более 40 секунд и кардиоупражнения, например, бег или прыжки. Причем наиболее эффективным будет разогрев перед тренировкой, если чередовать эти виды упражнений. Благодаря этим занятиям все части тела хорошо подготовятся к более интенсивным упражнениям.

Последовательность упражнений

С чего же начать разминку перед тренировкой? Последовательность подготовительных упражнений должна быть такой:

  • Начинать разминаться необходимо с шейного отдела позвоночника. Осторожно провести растяжку шеи и плечевого пояса. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки опустить, спину держать ровно. Начинают с движения головой, подбородком необходимо тянуться к груди, а мочкой уха к плечу. Повторить упражнение 10 раз. Выполнять круговые движения головой, они должны начинаться медленно, а потом постепенно темп и амплитуда вращения увеличиваются.
  • Разработка суставов рук. Начинаем вращать кисти рук, потом выполнить вращение локтей, а уже затем делать круговые движения всеми руками. При выполнении этих заданий суставы могут начать хрустеть, пугаться этого не стоит, это только подтверждает то, что суставы начали работать.
  • Мышцы грудного отдела. Для проработки этого отдела необходимо стать спиной к стене и делать наклоны вправо, влево и вперед. Затем можно соединить руки в замок за спиной, руки при этом должны быть прямыми, выполнять наклоны вперед.
  • Работа трицепсов. Правая рука закидывается на спину через голову, а левая убирается за спину снизу. Руки сцепляются за спиной и выполняются наклоны вперед, но при этом спина должна быть прямой.
  • Мышцы живота. С поднятой вверх рукой необходимо выполнять наклоны в противоположную сторону, талия должна прогибаться, а мышцы напрягаться и растягиваться.
  • Разработка суставов колен. Стопы должны располагаться параллельно друг другу, ноги немного согнуты. Из такого положения необходимо выполнять вращение коленных суставов. Начинающие спортсмены должны уделить этому упражнению особое внимание и выполнять его правильно.
  • Выпады вперед. Одной ногой необходимо делать длинный шаг вперед, вторая должна оставаться на месте. Первая нога должна быть согнута под 90 градусов, а колено второй ноги должно доставать до пола. Затем повторить все, поменяв ноги.
  • Выпады вбок. Садиться нужно на одну ногу, а другую при этом отставлять в сторону. Приседание необходимо делать как можно ниже. Эта часть разминки предназначена для разогрева бедренных, ягодичных суставов и поясницы.

Виды подготовительной гимнастики

Подготовительные упражнения могут быть предназначены для людей различной физической подготовки, поэтому каждый должен выбрать подходящую именно ему зарядку.

Общая зарядка

В нее включены упражнения с постепенным разминанием мышц шеи, плечей, грудной клетки, мышц рук, пояса и бедер. Продолжительность этой части занятия должна быть равна примерно 15 минутам. При этом обязательно разминать мышцы плечей, рук, колен и голеностопа. А также занятие дополняется кардиотренировками, например, прыжками со скакалкой, бегом на месте и так далее.

Специальная программа

Этот тренинг предназначен для того, чтобы размять определенные мышцы тела. Программа обязательно должна выполняться перед силовыми тренировками. Вес гантелей при этом должен быть 20% от основной их массы на тренировках. Подходов не должно быть больше 10. А также необходимо выполнить растяжку икроножных связок, мышц спины и бедер. Разминка перед силовой тренировкой поможет настроить мышцы на более существенный вес гантелей.

Растяжка суставов и мышц

Она состоит из статической, динамической и баллистической нагрузок на мышцы и суставные элементы. После завершения основного комплекса упражнений можно выполнять стретчинговые элементы. Любая тренировка после растяжки будет в несколько раз эффективнее, да и процесс будет происходить проще.

Заминка для расслабления

Она выполняется после основной тренировки и предназначена для расслабления мышц, удаление из них молочной кислоты, восстановление спокойного сердцебиения, дыхания и пульса. При тренировке повышается артериальное давление, а кровоснабжение усиливается. Если заминку не провести, то в организме может наступить гипертонический криз или застой крови.

Итак, разминка перед тренировкой не является каким-то сложным элементом подготовки к нагрузкам, она может выполняться любым человеком и даже ребенком. Но, несмотря на свою легкость, она принесет хороший результат, поможет разогреть тело и подготовить его к нагрузкам. А какую именно тренировку провести после разминки — необходимо подбирать индивидуально, ведь для каждого полезны свои виды нагрузок.

Разминка и растяжка в бодибилдинге

Разминка и растяжка в бодибилдинге

Разминка – это такой комплекс упражнений, который выполняется в самом начале тренировке для разогрева организма, разработки суставов, связок и мышц. Обычно разминка состоит из легких аэробных упражнений, в ходе выполнения которых постепенно увеличивается их интенсивность. Эффективность разминки определяется по пульсу: по истечению 10 минут разминки частота пульса должна составлять примерно 100 ударов в минуту. Важным элементом разминки являются упражнения, направленные на мобилизацию суставом (включая и позвоночника по всей его длине), растяжка мышц и связок.

Разминка включает в себя также и разминочные сеты – упражнения, подходы которых выполняются с половиной рабочего веса. Они должны выполняться перед каждым упражнением.

Разминка – очень важный элемент тренировочной программы не только в бодибилдинге, но и в любом виде спорта, но многие атлеты, зная это, продолжают ее игнорировать.

Итак, зачем нужна разминка в бодибилдинге:

— Разминка способствует предотвращению травм, это доказано массой исследований.

— Разминка перед тренировкой повышает ее эффективность.

— Разминка способствует выбросу адреналина, который помогает увеличить интенсивность тренировки.

— Разминка повышает тонус нервной системы, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться еще более интенсивно.

— Разминка расширяет капилляры и увеличивает частоту пульса, а это улучшает мышечное кровообращение и ускоряет попадание кислорода в организм.

— Разминка ускоряет метаболические процессы.

— Разминка делает эластичность мышц и связок лучше.

— Разминка увеличивает скорость проведения и передачи нервных импульсов.

Разминка важна для атлетов не только из-за того, что она разогревает и подготавливает тело к сложным физическим нагрузкам, но и потому что она повышает ментальную концентрацию, давая возможность лучше сосредоточиться на силовом тренинге. Выполняя разминку правильно, вы почувствуете, насколько повысится производительность тренировки.

Общая разминка

Общая разминка необходима для подготовки организма к предстоящей тренировке. В ходе общей разминки повышается температура тела, мышцы разогреваются и активизируется обмен веществ, что положительно сказывается на состоянии сердечнососудистой и дыхательной систем и повышает работоспособность мышц.

Пренебрежение такого рода разминкой приводит к травмам и заболеваниям.

Продолжительность подобного разогрева зависит от степени подготовленности спортсмена, одежды, в которую он одет, температуры воздуха и т.п.

Разминка перед предстоящей тренировкой включает в себя следующее:

— прыжки со скакалкой;

— комплекс упражнений для мышц туловища, рук и ног;

— упражнения, повышающие гибкость ног, рук и позвоночника методом вращения во всех суставах (от межфаланговых до голеностопных).

Специальная разминка

Специальная разминка выполняется непосредственно перед каждым новым упражнением и состоит из движений, похожих на движения предстоящего упражнения.

Такая разминка выполняется с небольшим отягощением (от 30 до 40 процентов максимального веса). Необходимо 12-15 таких подходов.

Заминка

Не менее важную роль в бодибилдинге играет заминка после тренировки. Она состоит из комплекса упражнений, успокаивающих тело, и выполняется в конце тренировки.

Заминка позволяет ускорить работу сердечнососудистой системы, снизить риск застоя крови в мышцах, предотвратить возникновение мышечной боли, вернуть в нормальное состояние сократившиеся мышцы, постепенно привести в норму как температуру разогревшегося во время тренировки тела, так и количество гормонов, активизирующих сердечную мышцу.

Растяжка мышц перед началом тренировки

Растяжка шеи:

— Подбородок прижать к груди так, чтобы мышцы на задней части шеи потянулись, и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы:

— Взяться за голову одной рукой.

— Медленно опустить голову к плечу до появления легкого потягивания.

— Задержаться на 20-30 в таком положении. Повторить несколько раз. Затем выполнить упражнение в другую сторону.

Вращение шеей:

— Поставьте ноги на ширине плеч.

— Держа подбородок параллельно полу, поверните шею, пытаясь посмотреть через противоположное плечо.

— Верните голову в исходное положение и повторите, поворачивая голову в другую сторону. Несколько раз повторите упражнение.

Растяжка мышц груди с помощью стойки:

— Руку положить на стену или другую вертикальную поверхность, согнуть локоть на 90 градусов.

— Всем телом наклониться вперед, слегка в сторону от руки, пока не появится напряжение в грудных мышцах.

Задержаться в таком положении на некоторое время, после чего повторить упражнение с наклоном другую сторону.

Грудные мышцы

— Принять вертикальное положение, руки в замок. Тянуть руки выпрямленные руки назад.

— Теперь поднимайте руки вверх, оставляя их прямыми. Вы почувствуете, как грудные мышцы растягиваются.

Спина

— Обхватив одной рукой столб или шест, откиньтесь назад и выпрямив ноги так, чтобы мышцы спины хорошо растянулись. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем выполните упражнение, держась за столб или шест другой рукой.

Косые мышцы живота

— Поставив левую руку на пояс, наклоняйтесь в эту же сторону, подняв вторую руку. Поднятой рукой тянитесь в сторону наклона. Повторите такое же упражнение для правой руки.

Растяжка трицепса

— Примите положение стоя или сидя с прямой спиной.

— Согните одну руку и расположите ее таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне основания шеи. Второй рукой возьмитесь за локоть и потяните до появления ощущений растяжения в области трицепсов (задней части плеча).

— На 20-30 секунд задержитесь в этом положении. Повторите для другой стороны.

Растяжка заднего пучка дельты

— Примите вертикальное положение сидя или стоя.

— С противоположной стороны потяните, пока не появится ощущение растяжения в задней части плеча.

— Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите для другой стороны.

— Пока вы тяните локоть, следите за тем, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а пальцы были направлены вверх.

Вращение плеч

— Ноги на ширине плеч.

— Руки поднять вверх, на высоту плеч, и начать вращения плеч и туловища по сторонам, до упора.

— Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Чередуя, повторить несколько раз.

Растяжка груди

— Руки поднять и отвести на 90 градусов относительно тела. Согнуть локти под углом 90 градусов.

— Руки положить за голову и тянутся локтями назад, пока не возникнут ощущения потягивания в области грудной клетки.

— Задержаться в этом положении на 20-30 секунд. Несколько раз повторить.

— Важно, чтобы нижняя часть спины была прямой.

Растяжка для ног перед тренировкой

Выпады назад

— Исходное положение: ноги на ширине плеч.

— Делайте шаг назад одной ногой, сгибая при этом в колене вторую. Получится выпад назад.

— Вернувшись в исходное положение, повторите упражнения, шагая назад с другой ноги.

Выпады в сторону

— Руки за головой, ноги находятся в широкой стойке.

— Перенося вес тела на одну сторону, начинайте приседать, чтобы получился выпад.

— Вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для другой стороны.

Махи ногами тренируют бицепс бедра.

Растяжка передних мышц бедра

Правую ногу завести назад, охватившись рукой за голеностоп. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего опустить ногу. Сделать шаг вперед и повторить упражнение, задействовав другую ногу.

Разминка коленных суставов.

Поставьте ноги вместе, поднимите ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, перед собой. Руками возьмитесь за колено и выполните круговые движения, сменяя направление.

Источники: http://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html, http://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-dlya-razminki, http://budvforme.com/razminka-i-rastyazhka-v-bodibildinge/

18 комментариев
  • megan92 ()   2 недели назад
    Подскажите, кто как борется с болью в суставах? Жутко болят колени(( Пью обезболивающие, но понимаю, что борюсь со следствием, а не с причиной...
  • Дарья ()   2 недели назад
    Несколько лет боролась со своими больными суставами и только прочитав эту статью, уже давно забыла про "неизлечимые" суставы
  • megan92 ()   13 дней назад
    Дарья, киньте ссылку на статью!
    P.S. Я тоже из города
    ))
  • Дарья ()   12 дней назад
    megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
  • Соня 10 дней назад
    А это не развод? Почему в Интернете продают?
  • юлек26 (Тверь)   10 дней назад
    Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
  • Ответ Редакции 10 дней назад
    Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения суставов действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
  • Соня 10 дней назад
    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
  • Margo (Ульяновск)   8 дней назад
    А кто-нибудь пробовал народные методы лечения суставов? Бабушка таблеткам не доверяет, мучается от боли...
  • Андрей Неделю назад
    Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
  • Екатерина Неделю назад
    Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
  • Мария 5 дней назад
    Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с заболеваниями суставов говорили. Говорят что нашли способ навсегда вылечить суставы и спину, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
  • Елена (врач эндокринолог) 6 дней назад
    Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью вылечить больные суставы.
  • александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
  • Максим 4 дня назад
    кто Диклофенак пробовал? как эффект? помогло?
  • Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
    Практически не помогло. Не советую.
  • Елена (врач эндокринолог) Вчера
    Максим, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с заболеваниями суставов, в 21 веке любые суставы можно вылечить!
  • Максим Сегодня
    Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector