Разминка коленного сустава после травмы

Содержание

Как правильно делать разминку коленей

Если вы не первый год занимаетесь фитнесом, то, наверняка, хоть раз в жизни травмировали колени. Дело в том, что коленный сустав довольно сложный по анатомическому строению, а нагрузка во время движения, занятий спортом на него приходится внушительная. Ведь по сути на колени оказывает давление вес всего нашего тела. Поэтому несоблюдение правильной техники выполнения физических упражнений, неудачные приземления во время прыжков, бега или даже ходьбы, резкое и сильное выкручивание колена, его некорректное разгибание или чрезмерное давление ведут к травмированию этого сустава. Особенно часто на травмы колена жалуются футболисты и хоккеисты. Но, конечно же, и люди, чья жизнь не связана со спортом, не застрахованы от повреждений на этом участке.

Чаще всего травма колена выражается в ушибе, который может сопровождаться болевыми ощущениями при ходьбе и других телодвижениях, припухлости или отеке на этом месте. Режим покоя для коленного сустава на несколько недель, обезболивающие и противовоспалительные препараты, как правило, полностью устраняют проблему. Но, к сожалению, не всегда травма колена заканчивается простым ушибом. Одно неосторожное движение, и можно получить растяжение сухожилий, разрыв мышц, вывих надколенника, повреждение хряща, трещину мениска или даже перелом со всеми вытекающими из этого неприятными последствиями. В этих случаях незамедлительно следует обращаться к травматологу. При благоприятном исходе, скорее всего, будет рекомендовано шинирование поврежденного участка с последующим ограничением в передвижении на ближайшие недели. Иногда травма колена оказывается столь серьезной, что приходится даже делать хирургическую операцию.

Словом, коленный сустав надо беречь, потому что его травмы – это не только неприятные ощущения, ограничения в передвижении, но и длительный период восстановления. Чтобы избежать повреждений коленных суставов обязательно выполняйте их разминку перед серьезной физической нагрузкой. В первую очередь это касается бегунов, любителей скипинга, людей, которые увлекаются подвижными спортивными играми (футбол, хоккей, баскетбол, волейбол и т.п.). Именно поэтому в данной статье мы решили обратить внимание на важность упражнений, которые разрабатывают коленные суставы и способствуют снижению риска их травмирования.

Что же это за упражнения?

Упражнение 1. Вращение коленей на полусогнутых ногах

Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч и немного согните в коленях. Корпус немного подайте вперед, руки расположите на коленях. Из этого исходного положения выполните 6 вращательных движений коленями по часовой стрелке, а затем еще 6 аналогичных вращательных движений коленями – против часовой стрелки.

Упражнение 2. Подъем колена к груди

Выпрямитесь после выполнения предыдущего упражнения. Одну ногу согните в колене и потяните его к груди. Помогите себе, обхватив поднятую ногу руками. Балансируйте в таком положении, понемногу подтягивая колено все ближе к груди. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 3. Подтягивание пятки в ягодицам

Выпрямитесь после выполнения предыдущего упражнения. Снова поднимите одну ногу, согните ее в колене, но на этот раз подайте его не вперед, а назад, пяткой тянитесь к ягодицам, колено направьте в пол. Помогите себе руками. Почувствуйте, как тянется передняя поверхность бедра. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 4. Динамический подъем колена к груди

Теперь поработаем над коленным суставом в динамике. Встаньте прямо. Одну прямую ногу отведите в сторону на небольшую высоту над полом. Затем опустите вниз, не касаясь пола, согните в колене и поднимите к разноименной груди. Выполните упражнение 6 раз, а затем повторите его еще 6 раз, сменив опорную ногу.

Упражнение 5. Приседания

Приседания сами по себе являются довольно травмоопасным для коленных суставов упражнением. Но это только в том случае, если вы выполняете приседания неправильно. Сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы бедра расположились параллельно полу, спина оставалась прямой, а колени не выступали за ось больших пальцев ног. В качестве разминки подойдут статичные приседания. Удерживайте нижнее положение на 10 счетов. Вы также можете выполнять такие приседания, зажав между коленей небольшой гимнастический мяч или любой другой пригодный для этого предмет (например, небольшую подушку).

Как видите, разминка колена не займет много времени, но зато в значительной мере снизит риск получить травму этого важного опорного сустава. Берегите себя! Безопасных пробежек и здоровых коленей вам!

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Как тренироваться с травмой колена

Свежий перевод текста Ли Бойс о том, как тренироваться с «худшей травмой в мире» — травмой колена.

Худшая травма в мире

В 2017-м во время игры в баскетбол со мной случилось это: билатеральный разрыв надколенных сухожилий. Переводя на понятный язык – полный отрыв главных сухожилий, покрывающих коленные суставы, на обеих ногах сразу. Поэтому вся моя последующая жизнь с этого момента учила определять, что для колена хорошо, а что – плохо.

Вот 6 уроков, которые я извлек из этого опыта. Ознакомьтесь, если у вас тоже были травмы или есть проблемы с этими суставами.

1. Первым делом, первым делом – бицепсы бедер

Бицепс бедра хоть и не крепится к самой коленной чашечке (как квадрицепс), но играет огромную роль в стабилизации колена. Все в первую очередь думают о больших и мощных квадрах, забывая, что только с развитыми и сильными антагонистами мы можем работать в полном диапазоне движения и поднимать огромные веса.

Была ли у вас травма или еще предстоит (это шутка переводчика — прим. Зожника), ломайте систему и начинайте тренировку не с базового приседа, а со сгибаний ног, обратных или обычных гиперэкстензий.

Перебирать с нагрузкой тут не нужно, ваша задача – как следует разогреть двуглавые мышцы ног, накачав в них побольше крови. Сделайте несколько многоповторных подходов малой или средней интенсивности.

2. Поработайте над внутренней силой (поверхности бедер)

Приводящие, тонкая и портняжная мышцы расположены на внутренней поверхности вдоль бедренной кости. При травме или дисфункции они могут становиться слишком стянутыми и мешают нормальной работе коленного сустава, усугубляя проблему.

У меня же квадрицепсы буквально были оторваны, так что бедной «портняжке» пришлось работать вместо широкой медиальной (боковой пучок квадра). Это привело к ее перенапряжению, стягиванию и распуханию.

Понятно, что такой мышечный дисбаланс здоровье колен не улучшает. Если у вас травмы еще не было, но мышцы внутренней поверхности бедер туги или слабы, то рано или поздно будет.

Первую часть проблемы решает проработка мягких тканей (массаж роликом или мячиком).

После массажа аккуратно растягивайте, чтобы восстанавливать нормальную длину мышц.

Если же приводящие и синергисты просто слабы, то включите в программу больше унилатеральных упражнений (выполняемых на одной ноге), поприседайте и потяните в широкой стойке.

3. Подготовьте сгибатели бедер*

*Сгибатели бедер — это мышцы таза, не путайте с бицепсами бедер (прим. переводчика).

Квадрицепсы и мышцы тазового пояса во многих упражнениях работают согласованно, и обычно нижний сустав конечности зависит от верхнего. Некоторые травмы локтя случаются из-за дисфункции плечевых суставов – так же бывает и с коленями. Порой проблемы с ними возникают потому, что сгибатели бедер в плохом состоянии.

Например, от состояния поясничной мышцы зависит здоровье и коленных суставов, и низа спины. Из-за того, что мы теперь огромную часть жизни проводим сидя, мышцы таза тоже теряют тонус. Пробудить их можно теми же катаниями мячиков/роликов и растяжками.

Добавьте в разминку и заминку несколько несложных движений, например, ходьбу выпадами с разворотом корпуса:

Со временем добавляйте силовые упражнения на коленях, например, жим штанги за один конец:

Сильнее сокращайте ягодичные и пресс, чтобы повысить эффективность упражнения.

4. Подсядьте на тренажер для жима ногами

Если у вас давно проблемные колени, то вы уже в курсе, что безболезненно проработать ноги почти невозможно. Упоротые лифтеры приседают через боль до последнего, до операционного стола. Но горькая правда в том, что присед просто не всем подходит из-за индивидуальных различий в телосложении, длине рычагов, прошлых травм и т.д. Да, представьте себе, «хорошее» и «обязательное» упражнение может вредить.

А вот тренажер для жима ногами дает больше свободы: вы можете выбрать угол наклона корпуса (и вообще исключаете нагрузку на позвоночник) и положение стоп, движение можно начинать с нижней точки (то есть выбирать подходящий вес для концентрической фазы движения).

Я почти все время восстановления провел на этом тренажере. Пока не мог сам согнуть ноги в коленном суставе далее 90 градусов, вес мягко давил, помогая увеличивать амплитуду движения.

Так что не стесняйтесь жима ногами, даже если травм не было и нет, колени только целее будут.

5. Фиксируйтесь на негативном движении

Чтобы хорошо прыгать, надо уметь хорошо приземляться. Чтобы бегать спринты – тормозить. А чтобы поднимать большие веса, надо качественно их опускать.

Негативная (эксцентрическая) фаза любого упражнения почти всегда важнее позитивной (концентрической) – если, конечно, вас интересует техническое мастерство и здоровье. Чем быстрее вы опускаете снаряд, тем сильнее надо напрягаться мышцам, чтобы вовремя остановить движение и перейти к подъему.

Эксцентрические тренировки особо полезны в случае травм. Для опускания можно взять больший вес, чем для подъема, и поработать «тяжелее», пока вы слабы. Или же постепенно восстанавливать нормальный диапазон движения.

Для верха, конечно, негативы делать проще, но и для ног можно что-то придумать, например, вот Кристиан Тибадо учит жать двумя ногами и опускать одной:

То же самое можно делать на тренажерах для сгибания и разгибания ног: поднимайте вес обеими, опускайте одной.

6. Подберите правильный угол

Если ж вы не можете перебороть ненависть к тренажерам и отказаться от приседа и становой, то модифицируйте их, чтобы снизить нагрузку на колени. Причем я имею в виду не стойку или положение тела, а размещение снаряда и вектор нагрузки.

Осевая нагрузка вызывает больший стресс для коленных суставов, чем аппендикулярная. Ничего не понятно? Ножницы (приседание в выпаде) со штангой на спине хуже для коленок, чем с гантелями в руках (при том же общем весе).

В случае приседа со штангой на спине лучше сместить груз ближе к тазу, воспользовавшись изогнутым грифом:

Попробуйте приседания, тяги и выпады со штангой, закрепленной одним концом на полу:

В этих вариациях голени остаются почти вертикальными, и это облегчает жизнь коленям.

Для проработки мышц задней поверхности добавьте тяги блока между ног, горизонтальный вектор нагрузки которых также крайне полезен для коленных суставов:

Источники: http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20084, http://naturemed.ru/12-osnovnyh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-k/, http://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-pri-problemax-s-kolenyami/

18 комментариев
  • megan92 ()   2 недели назад
    Подскажите, кто как борется с болью в суставах? Жутко болят колени(( Пью обезболивающие, но понимаю, что борюсь со следствием, а не с причиной...
  • Дарья ()   2 недели назад
    Несколько лет боролась со своими больными суставами и только прочитав эту статью, уже давно забыла про "неизлечимые" суставы
  • megan92 ()   13 дней назад
    Дарья, киньте ссылку на статью!
    P.S. Я тоже из города
    ))
  • Дарья ()   12 дней назад
    megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
  • Соня 10 дней назад
    А это не развод? Почему в Интернете продают?
  • юлек26 (Тверь)   10 дней назад
    Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
  • Ответ Редакции 10 дней назад
    Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения суставов действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
  • Соня 10 дней назад
    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
  • Margo (Ульяновск)   8 дней назад
    А кто-нибудь пробовал народные методы лечения суставов? Бабушка таблеткам не доверяет, мучается от боли...
  • Андрей Неделю назад
    Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
  • Екатерина Неделю назад
    Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
  • Мария 5 дней назад
    Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с заболеваниями суставов говорили. Говорят что нашли способ навсегда вылечить суставы и спину, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
  • Елена (врач эндокринолог) 6 дней назад
    Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью вылечить больные суставы.
  • александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
  • Максим 4 дня назад
    кто Диклофенак пробовал? как эффект? помогло?
  • Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
    Практически не помогло. Не советую.
  • Елена (врач эндокринолог) Вчера
    Максим, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с заболеваниями суставов, в 21 веке любые суставы можно вылечить!
  • Максим Сегодня
    Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector