Развитие сухожилий и связок в домашних условиях

Содержание

Как укрепить связки и сухожилия

Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов. Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна. Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.

Если для обычного человека подобные травмы просто приносят дискомфорт и неудобства, то для спортсмена это может стать окончанием карьеры.

Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.

Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

Упражнения для укрепления сухожилий и связок

Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.

Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

Приседания с отягощением и без

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.

Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.

Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.

Упражнения для икр

Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

Упражнения для плеч и трицепса

Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

Статические упражнения

Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.

Упражнение с цепями

Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

  1. Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
  2. Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
  3. Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
  4. Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
  5. Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
  6. Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.

Советы по выполнению упражнений

  • Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
  • Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
  • Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
  • Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
  • Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

Питание для укрепления сухожилий и связок

В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса. Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения. Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.

К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.

Следует ограничить потребление таких продуктов:

  • консерванты;
  • пищевые красители;
  • сладкие газированные напитки;
  • сухарики, чипсы;
  • жевательная резинка и карамель.

Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.

Введите в меню такие продукты:

  • яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
  • жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
  • молочные продукты и халву (источники кальция);
  • миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
  • цитрусовые.

Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.

Специальные средства

Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

  • хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
  • глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
  • кремний – делает ткани прочными и твердыми;
  • желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
  • метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

Комплекс упражнений для мышечных связок и сухожилий

style=»display:inline-block;width:700px;height:250px»
data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″
data-ad-slot=»8969345898″>

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

  • предмет вашей тренировки – тело, поэтому не стоит рвать цепь, ваша задача – создание плотной телесной волны, а цепь порвется сама
  • дышать следует спокойно, не напрягая при усилии дыхание, упражняться нужно на фоне спокойного дыхания
  • силовая волна должна быть плавной и охватывать все тело
  • следует развивать природную силу добродушия и тренироваться без нервов – это поможет избежать выступающих вен и головной боли
  • прислушиваемся к приходу силы – той новой энергии и ощущения неопределенности после восстановления
  • упражнения выполняются от 1 до 5 раз со стандартными паузами между ними – по 30-90 секунд
  • если сердце заколотилось, а дыхание углубилось, силовая волна рвется и появился телесный дискомфорт, следует остановиться, успокоиться, помассировать мышцу – до возникновения комфортной ласковой волны
  • начинайте с коротких напряжений, не спешите, подходите к более длительным постепенно
  • в ежедневном режиме выполняйте 5-8 любимых упражнений

  • полная силовая тренировка должна осуществляться дважды в неделю и длиться не более часа
  • Сухожильные упражнения с цепями

    Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

    Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

    Изометрические упражнения от Засса

    • Один конец цепи держим прямой левой рукой, другой растягиваем согнутой правой рукой. Меняем положение рук. Усилие прикладываем грудью, бицепсом и дельтами.
    • Растягиваем цепь над головой, расположив руки чуть шире плеч. Пытаемся разорвать цепь, прилагая усилие не только руками, но еще и плечами, грудью и широчайшими.
    • Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью с напряжением рук и груди.
    • Растягивание цепи за спиной с напряжением, в основном, трицепсов: кисть выше локтя, локти смотрят вниз.
    • Растягивание цепи за спиной, но уже прямыми руками – тоже за счет трицепсов, но с участием грудных и широчайших мышц: кисти развернуты большими пальцами друг к другу, локти смотрят в стороны.
    • Растягивание цепи грудью: на выдохе обматываем цепь вокруг груди, потом на вдохе стараемся разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.
    • Ставим стопы в кожаные петли, прикрепленные к концам двух цепей, растягиваем цепи, напрягая мышцы рук и трапеции.
    • Попеременное растягивание цепи руками: сначала одна рука вверху, другая вытянута вниз, потом наоборот.
    • Растягивание цепи от пола одной рукой: крепим цепь петлей к стопе и смежной рукой тянем ее вверх и на себя. Усилие осуществляется за счет бицепса.

  • Пытаемся порвать цепь, натянув ее на верхнюю поверхность бедра. Тянем вниз за счет спины и дельт, напрягая бедро при этом.
  • Кладем цепь на шею, упираемся в пол как при отжиманиях, размещая цепь между ладонями. Тело держим в напряжении, стараясь разорвать цепь трицепсами и дельтами.
  • Вырываем крюк из пола и из стены.
  • Динамические упражнения от Засса

    Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

    • При подъеме мешка на грудь атлет ставит ноги на ширине плеч, приседает и берет мешок с пола, встает вместе с ним, кладя его на грудь. Немного задерживается в этом положении и возвращает мешок на пол.
    • При подъеме мешка вверх пятки находятся вместе, носки врозь, а мешок спортсмен удерживает на груди. Затем нужно присесть и выжать мешок вверх, распрямляя руки. Это похоже на приседания со штангой над головой, только руки при этом сгибаются и разгибаются.

  • Мешок удерживается на плече, потом выжимается вверх и поворачивается кистью на вытянутой руке дважды.
  • Для жима с мешком спортсмен ложится на спину, мешок лежит за головой. Спортсмен берет мешок и размещает его над грудью, выполняет жим и кладет мешок на место. 10-15 повторений достаточно.
  • Лежа на спине, спортсмен выжимает мешок ногами вверх 10-15 раз.
    1. Статические упражнения для сухожилий и связок

      • Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
      • Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
      • Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
      • Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

    Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

    style=»display:inline-block;width:580px;height:400px»
    data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″
    data-ad-slot=»7576651093″>

    Чем настоящие мужчины отличаются от обычных? От обычных болит голова, а от настоящих кружится.

    Строим свое тело: Увеличение силы связок и сухожилий

    Изометрические упражнения для силы

    К счастью сегодня многие особи мужского пола осознают важность физических упражнений и посещают спортзалы или же занимаются дома.

    Важно правильно заниматься, тем более, что до вас уже изучено и разработано множество методик и систем, одной из которых является методика изометрических упражнений, ее мы сейчас и рассмотрим.

    Что такое изометрические упражнения?

    Изометрические упражнения – это силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, т. е. это статические упражнения на сопротивление.

    Изометрическими упражнениями вы разовьете силу связок и сухожилий, не набирая дополнительной мышечной массы, ведь вся сила в сухожилиях, они – основа силы и большие мышцы без крепких сухожилий – ничто. И сильнее сухожилия становятся не от движения, как мы тренируем мышцы, а от сопротивления.

    Очень важно развивать силу, а не только накачивать мышцы динамическими повторами и стероидами. Сила это не только огромный бицепс в пятьдесят сантиметров, убедиться в этом можете, посмотрев не один ролик о том, как качок не может открутить крышку бутылки или поднять штангу с серьезным весом.

    Когда появилась методика изометрических упражнений?

    Эта методика приобрела большую популярность и распространение в 60-х годах ХХ столетия. Метод изометрических упражнений, использовали в своих тренировках большинство тяжелоатлетов и силачей, но к нашему времени он незаслуженно предан, забвению.

    А ведь изометрическими упражнениями тренировался известный в начале двадцатого века силач «Железный Самсон» Александр Засс, который завязывал железные пруты в узел и разрывал цепи, при этом он был небольшого роста и худощав.

    Зассу приходилось даже специально набирать вес, для большей зрелищности, зритель не верил, что человек такого небогатырского сложения может делать все эти вещи.

    Позже доктор Бархэм из Луизианского университета изучил прогресс 175 спортсменов, которые занимались изометрикой. Средний прирост силовых показателей составил 5% в неделю. Также двое американских ученых, авторитетов в области физических упражнений, доктора Стейнхауз и МакКой, в результате исследований, заявляли о том, что изометрические упражнения развивают силу.

    Известно, что пловцы, которые использовали систему изометрических упражнений, разработанную легендой в плавании Джимом Каунсилманом, установили в ходе одних соревнований пять мировых рекордов.

    Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему же система, дающая такие результаты, забыта так быстро? Отвечу. Все просто – в то же время, когда приобрела популярность эта система, появились стероиды, которые давали просто фантастические результаты, а о их вредном воздействии на организм тогда никто исследований не проводил.

    Согласитесь, соблазнительно съесть пилюлю и стать сильнее в разы. Да и много тренеров останутся без работы, спортзалы опустеют, фирмы, выпускающие спортинвентарь и питание для спортсменов, обанкротятся, ведь для тренировки по изометрической системе нужны минимум спортивных снарядов и времени.

    Правила выполнения изометрических упражнений

    Для того, чтобы не навредить себе, в этой системе, как и в других, стоит соблюдать набор определенных правил и будет вам счастье.

    • дышать надо спокойно, не напрягаясь на усилии, выполнять упражнения на фоне ровного дыхания;

    • в усилие надо вкладывать все тело, а не только руки или ноги, тогда работать будет максимальное число сухожилий;

    • выполнять упражнения нужно плавно, без рывков;

    • упражнение нужно делать 1-3 раза, тут может быть достаточно и одного раза, наукой доказано, что для развития силы хватает и одного подхода;

    • паузы между упражнениями по 60-90 секунд (при мощных усилиях нужно для восстановления и несколько минут);

    • начинать упражнения нужно с 70% усилий с последующим нарастанием;

    • занимайтесь 3 раза в неделю, этого вполне достаточно для отличных результатов.

    Основные базовые упражнения

    Теперь непосредственно сами упражнения. Я вам дам базовые упражнения, и уже, исходя из индивидуальных потребностей, вы сможете разрабатывать систему под себя. Для упражнений вам потребуется цепь метров двух длинной или крепкая толстая веревка. Для цепи можно сделать рукояти с крюками для продевания в звенья, но можно и без них. Чтобы не повредить большими усилиями руку, лучше работать в перчатках.

    Ну что ж начнем:

    1. Правой вытянутой прямой рукой и левой согнутой растягивайте цепь. Поменяйте руки.

    2. Руки с цепью над головой, прямые, на ширине плеч. Растягивая в стороны, напрягайте не только плечи, но и спину, грудь.

    3. Руки с цепью перед грудью. Правую руку двигаем в левую сторону, левую – наоборот. Напрягаем грудь и руки.

    4. Цепь за спиной, полусогнутые руки в стороны. В основном работают разгибатели.

    5. Цепь находится за спиной, руки впереди, выполняем жим вперед.

    6. Руки с цепь перед собой, чуть ниже ширины плеч. Делаем усилие на растягивание в стороны.

    Ну вот и все. Напоминаю – это только базовые упражнения, все остальное вы сможете подобрать под себя, можно тренировать и ноги, и шею, подбирать можно множество упражнений, тут важен сам принцип и чтобы вы прочувствовали, как он работает.

    Результаты, при правильном соблюдении всех моих рекомендаций, гарантирую уже через неделю. Вы будете приятно удивлены. На этом, с пожеланиями успехов в достижении результатов, разрешите откланяться.

    avtor: Игорь Круглов

    Источники: http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya, http://bolivspine.com/uprazhneniya/dlya-svyazok-i-suhozhilij.html, http://wholeworldmen.ru/blog/43611637243

    18 комментариев
    • megan92 ()   2 недели назад
      Подскажите, кто как борется с болью в суставах? Жутко болят колени(( Пью обезболивающие, но понимаю, что борюсь со следствием, а не с причиной...
    • Дарья ()   2 недели назад
      Несколько лет боролась со своими больными суставами и только прочитав эту статью, уже давно забыла про "неизлечимые" суставы
    • megan92 ()   13 дней назад
      Дарья, киньте ссылку на статью!
      P.S. Я тоже из города
      ))
    • Дарья ()   12 дней назад
      megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
    • Соня 10 дней назад
      А это не развод? Почему в Интернете продают?
    • юлек26 (Тверь)   10 дней назад
      Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
    • Ответ Редакции 10 дней назад
      Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения суставов действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
    • Соня 10 дней назад
      Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
    • Margo (Ульяновск)   8 дней назад
      А кто-нибудь пробовал народные методы лечения суставов? Бабушка таблеткам не доверяет, мучается от боли...
    • Андрей Неделю назад
      Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
    • Екатерина Неделю назад
      Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
    • Мария 5 дней назад
      Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с заболеваниями суставов говорили. Говорят что нашли способ навсегда вылечить суставы и спину, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
    • Елена (врач эндокринолог) 6 дней назад
      Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью вылечить больные суставы.
    • александра (Сыктывкар)   5 дней назад
      Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
    • Максим 4 дня назад
      кто Диклофенак пробовал? как эффект? помогло?
    • Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
      Практически не помогло. Не советую.
    • Елена (врач эндокринолог) Вчера
      Максим, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с заболеваниями суставов, в 21 веке любые суставы можно вылечить!
    • Максим Сегодня
      Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector